久坐伤身 碎片化健身动起来

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  近日,不受时间场地限制的“碎片化运动”广受职场人青睐,由于没有完整时间来健身,不少上班族开始在工位上健身。天津专业健身教练刘锋提醒,久坐危害身体健康,天气渐暖,大家可以选择合适的运动方式,利用碎片化时间动起来。

  长期坐着有危害

  久坐不动首先会影响骨关节的健康状况,同时会导致肌肉力学失衡造成局部过劳,最重要的是还会对肺循环造成影响,呼吸模式不良导致肺部扩张效率不足,渗透到血液中的氧气容量降低。骨骼周围的肌肉、神经、动脉、静脉都将受到牵连,如关节局部出现肿胀与麻木等,神经信号传递也会变差。久坐还会暂时抑制脂蛋白脂肪酶的作用,后果就是脂肪的燃烧率会大大下降,紧接着对大脑造成影响,血液中的含氧量下降,大脑敏捷度下降,从而变得反应迟钝,精力涣散,无法高效集中。久坐还与许多基础疾病相关,除了和某些癌症和心脏病相关联,还会引发糖尿病、肾脏或肝脏病变。

  见缝插针动起来

  世界卫生组织发布的运动和久坐行为指南提到,成年人每周应该进行至少150至300分钟的中等强度有氧运动;或至少75至150分钟的剧烈强度有氧运动;或者等量的中等强度和剧烈强度组合运动,可以获得健康收益。成年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或2天以上,能带来额外健康收益。然而,受工作原因影响,大部分职场人处于久坐状态,所以,告别久坐,只能见缝插针动起来,利用碎片化时间来运动。通过每套3~5分钟、5~10分钟、10~15分钟的碎片化锻炼动作,在不影响正常工作的前提下,也能保证每人每天最低30分钟及每周最低180分钟保持基本体质健康的运动时间。

  选对适合的运动

  爬楼梯是一项非常适合利用碎片化时间进行的运动,上下班的时候就可以开展锻炼,不占用其他时间。爬楼梯时身子一定要略微前倾,随着手的摆动而跨步,对运动场地要求简单,有楼梯就可以进行,安全性高。利用椅子来运动,椅子可以用来充当辅助器械,帮助我们完成一些简单的运动,反复训练可以提高肌肉力量。比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,先深深地吸一口气,然后一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行,接着再一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5~10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。办公时,双腿间也可以夹紧一张纸,从而达到收紧大腿内侧肌肉的目的。弹力带便于携带,能随时进行训练,可以拉伸背部与大臂肌肉。此外,还可以在午休时间进行平板支撑、俯卧撑锻炼,健身操、八段锦也是不错的选择。(记者狄慧)

 


(责任编辑 :王璐瑶)

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